上腕三頭筋を鍛える筋トレ5種!やり方や効果メリットも解説!

上腕三頭筋
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岩本 良男

慶應義塾大学商学部卒業。NSCA正会員パーソナルトレーナー(CSCS取得準備中) ダイエット・筋トレ・サプリ・プロテインなどを考察するのが趣味。

新宿・六本木・麻布で出張パーソナルトレーニングをしている岩本良男です。
(この3エリア以外にも出張しておりますので、問い合わせフォームよりお気軽にご連絡ください)

本日は、二の腕の太さやフォルムを形作るために重要な上腕三頭筋を、効率的に鍛えるトレーニングをいくつかご紹介します。

1. 上腕三頭筋とは?

1-1. 上腕三頭筋はどこにある筋肉?

まずは上腕三頭筋がどこにある筋肉なのか理解していきましょう。

上腕三頭筋の位置

上腕三頭筋は二の腕の裏側にある筋肉群のことです。ある1つの筋肉を指しているわけではなく、いくつかの筋肉をまとめて表現する用語です。

上腕三頭筋を構成する筋肉は以下3つ。

  1. 上腕三頭筋の長頭
  2. 上腕三頭筋の内側頭
  3. 上腕三頭筋の外側頭
上腕三頭筋を構成する筋肉

 

上腕三頭筋の長頭

上腕三頭筋の長頭は、腕をまっすぐに伸ばしたときに身体の内側にある筋肉です。ちなみに「ちょうとう」と読みます。

上腕三頭筋を構成する3つの筋肉のうち、唯一この長頭だけが肩関節にくっついています。

上腕三頭筋長頭

上腕三頭筋の長頭

 

上腕三頭筋の内側頭

上腕三頭筋の内側頭は、長頭と外側頭の内側にある筋肉です。内側頭と書いて「ないそくとう」と読みます。

上腕三頭筋の内側頭

上腕三頭筋の内側頭

 

上腕三頭筋の外側頭

上腕三頭筋の外側頭は、腕をまっすぐに伸ばしたときに身体の外側にある筋肉です。「がいそくとう」と読みます。

上腕三頭筋の外側頭

上腕三頭筋の外側頭

 

1-2. 鍛えぬくとどうなる?

それでは、上腕三頭筋を鍛えるとどんな良いことが待っているのでしょうか。

太くたくましい二の腕になる

男性トレーニー向けのメリットは、太くたくましい二の腕を手にいれることができることです。

上腕三頭筋

実は、上腕二頭筋よりも上腕三頭筋のほうが太い筋肉なのです。そのため、上腕三頭筋を鍛えたほうが効率的に腕を太くしていくことが可能となります。

「腕を太くしたい」というご希望をもっているお客様の多くは、ダンベルカールなどの上腕二頭筋を鍛えるトレーニングばかりやられているので、当サロンのパーソナルトレーニングでは上腕三頭筋を重点的に鍛えぬくように指導しています。

※あくまで二の腕の改善を希望されたお客様のケースです。

 

二の腕のたぷたぷとした脂肪がなくせる

女性のみなさんは、上述の男性みたいに太い二の腕はむしろイヤだと思います。

でも、二の腕についているたぷたぷとした体脂肪は落としたいと考えているのではないでしょうか。そんな方にとっても、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングは効果があります。

二の腕の体脂肪が落とせる

二の腕の体脂肪が落とせる

当ブログで何度も申し上げておりますが、女性は男性と比べてテストステロンの分泌量が少ないのです。テストステロンは男性ホルモンなので当然のことですが、それゆえ筋肉はそう簡単につきません。

もちろん、やらないよりやったほうが筋肉がつくのは間違いないですが、女性は食事量も少なかったりするので、筋肉がかなりつきにくいのです。

なので、女性は腕が太くなる心配をするよりも、二の腕の無駄なお肉を落とすためにトレーニングに励んでくださいませ!

 

2. 上腕三頭筋を鍛えるトレーニング

ここからは上腕三頭筋を鍛えるトレーニングをご紹介していきます。

自宅で道具なしでも行える筋トレ種目や、ダンベルやバーベルを使った筋トレなど様々ですが、できるだけバリエーションに富むようお伝えしていきますので、ぜひご参考にしてみてくださいー。

2-1. トライセプス・キックバック

トライセプス・キックバック

トライセプス・キックバック

トライセプス・キックバックはダンベルなどの重しを使って上腕三頭筋を鍛える筋トレです。

ペッドボトルさえあればご自宅でも可能ですので、ぜひやり方をお読みいただいてチャレンジしてみてください!

トライセプス・キックバックのやり方

  1. 四つん這いの姿勢になってダンベルを片手にもつ。
  2. もう片方の手で身体を支える。
  3. ダンベルをもった腕をまっすぐに伸ばす。

注意するポイントなどはトライセプス・キックバックのページをご覧くださいませ。

 

2-2. トライセプス・エクステンション(フレンチプレス)

トライセプス・エクステンション

トライセプス・エクステンション

トライセプス・エクステンショントライセプス・キックバックと同じように上腕三頭筋を鍛える筋トレです。

ただ、こちらは立って行うことができるメニューとなります。

トライセプス・エクステンションのやり方

  1. 片手でダンベルをもつ。
  2. ダンベルを頭の後ろにもっていく。
  3. そのまま腕をまっすぐ上に伸ばす。

注意するポイントなどはトライセプス・エクステンションのページをご覧くださいませ。

トライセプス・エクステンションをフレンチプレスという名称で呼んでいるトレーナーの方もいらっしゃいます。

 

2-3. ライイング・トライセプス・エクステンション

ダンベル・ライイング・トライセプス・エクステンション

ライイング・トライセプス・エクステンション

ライイング・トライセプス・エクステンションは、前述したトライセプス・エクステンションを横になった状態で行う筋トレです。

トライセプス・エクステンションと違って、ダンベルが頭の真上にこないので少しだけ安心感が増すのが特徴です。

バーベルをつかったバージョンと、ダンベルで行うバージョンがございますが、両腕を同時に鍛えるという意味ではバーベルを使ったライイング・トライセプス・エクステンションのほうがおすすめです。

ライイング・トライセプス・エクステンションのやり方

  1. ベンチで足を上げて横になります。
  2. 頭上でダンベルやバーベルを構えます。
  3. 両腕を顔の真上あたりまで持ち上げます。

注意するポイントなどはライイング・トライセプス・エクステンションのページをご覧くださいませ。

 

2-4. ディップス

ディップ

ディップス

ディップスは、両腕をかける台さえがあれば実践できる筋トレです。ベッドの端でもいいですし、椅子やテーブルなどを使っていただいても構いません。

ディップのやり方

  1. 椅子やテーブルの端に背を向けて両手で身体を支えます。
  2. 身体を空気椅子に座っているような状態にします。
  3. 腕を曲げていき身体を落としていきます。

注意するポイントなどはディップのページをご覧くださいませ。

 

あとがき

いかがでしたでしょうか。

上腕三頭筋は長袖の上からでもよく見える場所にあるので、トレーニーなら必ず鍛えていただきたい部位です。

肘関節を曲げたり伸ばしたりするだけで実践できる簡単な筋トレばかりですので、初心者の方でも今すぐ取り入れてみてくださいね!

以上、パーソナルトレーナーの岩本良男でした!

上腕三頭筋

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慶應義塾大学商学部卒業。NSCA正会員パーソナルトレーナー(CSCS取得準備中) ダイエット・筋トレ・サプリ・プロテインなどを考察するのが趣味。