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腕立て伏せは誰でも自宅でできる簡単な大胸筋トレーニング!

腕立て伏せ
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岩本 良男

慶應義塾大学卒業。NSCA正会員パーソナルトレーナー(最高峰のCSCS準備中) ダイエット・筋トレ・サプリ・プロテインなどを考察するのが好き。

新宿・六本木・麻布で出張パーソナルトレーニングをしている岩本良男です。
(この3エリア以外にも出張しておりますので、問い合わせフォームよりお気軽にご連絡ください)

本日は、今日からご自宅で簡単に実践できる大胸筋トレーニングである、腕立てふせをご紹介します。

1. 腕立て伏せのバリエーション

プッシュアップと腕立て伏せ

腕立て伏せは英語でPush upと表現します。当ブログでも「腕立て伏せ = プッシュアップ」として使います。

床にうつ伏せになった状態で、腕を伸ばすことによって身体を持ち上げるトレーニングになります。

器具や道具いらずで、床さえあればできる超シンプルなトレーニングですから、学校の部活から軍隊のトレーニングにまで幅広く導入されているスーパーメジャーなトレーニングと言えるでしょう。

1-1. 大胸筋を鍛えるプッシュアップ

まずは、腕を広めに広げて行うワイドプッシュアップのご紹介です。ワイドはwide、つまり「幅が広い」という意味です。

ワイドプッシュアップ(ワイド腕立て伏せ)

ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、腕の幅を広くしたプッシュアップのことです。腕を広げることによって、大胸筋を重点的に鍛えることができます。

ワイドプッシュアップでは、脚の広げ方は特に気にしなくてかまいません。ご紹介している画像のように大きく広げてもいいですし、両足をピタリと合わせた状態でもOKです。

ご自身がバランスをとりやすい脚の広さで行ってください。また、腕の広さは身体を落としたときに肘が90度(直角)になるくらいが目安です。

 

1-2. 上腕三頭筋を鍛えるプッシュアップ

ワイドプッシュアップの次は、対極に位置するナロープッシュアップのご紹介です。ナローはnarrow、つまり「幅の狭い」という意味です。

ナロープッシュアップ(ナロー腕立て伏せ)

ナロープッシュアップ

ワイドプッシュアップと反対に、ナロープッシュアップは両手同士の幅を狭くして行います。

両手の人差し指と親指で三角形をつくるようにするのがよくあるナロープッシュアップです。

手幅を狭くすることによって、大胸筋よりも上腕三頭筋を重点的に鍛えることができるのがナロープッシュアップの特徴です。

 

2-3. 前鋸筋を鍛えるプッシュアップ

続いては少し変わったプッシュアップをご紹介します。まずは前鋸筋がどこにある筋肉なのかご説明します。

前鋸筋

前鋸筋

前鋸筋とは、胸の横あたりを包み込むようにして存在しているインナーマッスルです。ちなみに、Wikipediaでは以下のように説明されています。

前鋸筋(ぜんきょきん)は、胸部の筋肉のうち、胸郭外側面にある胸腕筋のうちの一つ。肋骨(第1~第9)腱弓を起始とし、肩甲骨と胸郭との間を後上方に走りながら、肩甲骨に停止する。

肩甲骨を前外方に引き、肩甲骨が固定されていると肋骨を引き上げる作用がある。

引用元:Wikipedia -前鋸筋-

この説明でも記載されている通り、前鋸筋は「肩甲骨が固定されていると肋骨を引き上げる」役割をもっています。

肩が動いてしまうと肩甲骨が動いてしまうので、腕の曲げ下げを一切行わず、肋骨の上げ下げのみのプッシュアップによって鍛えることが可能です。

画像だとわかりにくいので、参考となるトレーニング動画をご覧ください。

動画を再生する前に

始まるとすぐに音声が流れますので、音量にご注意ください。

動画のように、腕の曲げ下げは一切行いません。腕はずっとまっすぐ伸ばしたままで、肋骨を上下させるプッシュアップです。

 

2-4. 女性向けのプッシュアップ

先にご紹介したワイドプッシュアップ、ナロープッシュアップは、運動習慣のない女性にはいきなりだと難しいかもしれません。

私のお客様でも、女性は腕立てふせを1回もできない方のほうが多いです。もともとの筋肉量が違うためか、男性のお客様は普通にできます。

1回もできなければ鍛えることすらできませんので、女性でもできるように負荷を軽減したプッシュアップとして「膝つきプッシュアップ」をご紹介します。

ひざつけプッシュアップ

ひざつけプッシュアップ

このように膝をついて行うだけでいいのです。

これだけで上半身にかかる体重は軽減されるので、力の弱い女性でも数回は行うことができるかと思います。

それでも難しいという方は、床ではなく壁を使ったプッシュアップをやればいいのですが、できれば膝つけプッシュアップができるといいですね。

女性は無意識に筋肉にブレーキをかけています。筋肉にかかる負荷が強いと感じたら、自然と「もうできない…」と勘違いしてやめてしまうのです。

こういう場合は、目をつむってプッシュアップをしてみてください。床が近づいてくる距離がわからなくなるので恐怖心も和らぎ、筋力ぎりぎりまで身体を下げることができるようになります。これは私のお客様でも実証済みです。

 

あとがき

いかがでしたでしょうか。

プッシュアップは自宅で今すぐに始められるトレーニングです。ダイエット効果の高い大胸筋を鍛えることもできる種目なので、夕食を食べ過ぎた日などにやってもらえるとダイエット効果が期待できますよ❗️

以上、パーソナルトレーナーの岩本良男でした❗️

ノシ

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