朝起きたらプロテインより吸収速度に優れたBCAAを飲もう!

起床時にプロテインは古い。朝起きたらまずBCAAを飲もう!
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岩本 良男

慶應義塾大学商学部卒業。NSCA正会員パーソナルトレーナー(CSCS取得準備中) ダイエット・筋トレ・サプリ・プロテインなどを考察するのが趣味。

新宿・六本木・麻布で出張パーソナルトレーニングをしている岩本良男です。
(この3エリア以外にも出張しておりますので、問い合わせフォームよりお気軽にご連絡ください)

筋力トレーニングをしている方の間で、朝目が覚めたらプロテインを飲むのは常識です。でも実は、朝起きたときはプロテインよりもBCAAを飲んだほうがいいのです。

今回は「起床時こそBCAAをすぐに補給しよう」というテーマで書いていきます。

1. 起床時のカラダはどうなっているのか?

まずは、私たちの体が長時間の睡眠から目覚めたとき、一体どんな状態になっているかをご説明します。

1-1. 軽い脱水症状を起こしている。

私たちは一体どれだけの時間を睡眠に当てているのでしょうか。OECD加盟国を調査した結果、日本人の平均的な睡眠時間は7時間43分でした。

国民の平均睡眠時間(対象年齢15~64歳)

  • 1.南アフリカ     9時間22分
  • 2.中国        9時間02分
  • 3.インド       8時間48分
  • 4.ニュージーランド  8時間46分
  • 5.アメリカ      8時間36分
  • 5.スペイン      8時間36分
  • 28.日本        7時間43分
  • 29.韓国        7時間41分

Source:OECD「Balancing paid work, unpaid work and leisure 2014」

8時間近くもの間、いっさいの水分を補給していない状態でも、体は睡眠中も500ml程度の水分を放出しています。汗や呼吸する際の息などですね。

つまり、起床時の私たちは軽度の脱水症状を起こしているということ。脱水症状を起こすと以下のような悪影響もあります。

  • 血の流れが悪くなる(血行不良)
  • 老廃物の蓄積(気だるさ・疲れがとれない)
  • 吐き気やめまい

 

このように、起床時は水分が不足しているため、できるだけ早く水を飲んで補給してあげないといけないのです。

1-2. 筋肉の分解(異化)が進んでいる。

睡眠時に不足しているのは水分だけではありません。7~8時間の間、体は何も食べ物を食べていないのです。

ですが、私たちの体は睡眠中も絶えずエネルギーを消費しています。内臓を動かしたり筋肉を修復したりすることで、夕食で摂取したタンパク質や炭水化物は消化され吸収されてしまっているのです。

そうは言っても、「朝起きたときはお腹が全然すいてないよ?」という方も多いと思います。実は私もそう。朝は何も食べる気がしないのですが、がんばってバナナやヨーグルトを食べたりしています。

空腹の時間が長く続けば続くほど体内のエネルギーは枯渇します。すると体は、不足したエネルギーを筋肉などを分解して補おうとします。せっかく鍛えた筋肉を分解してエネルギー源として使ってしまうのです。

筋肉など人体の組織を分解すること異化作用(カタボリック)というのですが、起床時はこの異化作用(カタボリック)が進行しています。そのままにしているとドンドン筋肉が分解されて小さくなってしまうので、なるべく早く異化作用(カタボリック)を止めてあげないといけません。

 

1-3. 内臓(胃腸)が眠っている。

そして最後に、起床時は内臓も眠ったままになっています。

私たちの1日の消費カロリーは基礎代謝で占められているのですが、基礎代謝の4割は内臓の働きによって消費されるカロリーです。

つまり、内臓が眠ったままだと消費されるカロリーも少なくなってしまうので、できるだけ早く内臓を起こしてあげて活発に動いてくれるようにしたほうがいいのです。

 

第1章のまとめ

起床時は長時間の睡眠によって水分不足に陥っており、長時間の空腹により筋肉の分解も進んでいる。また、内臓の働きも活発ではないので消費カロリーも低くなっている。

この状態を解決するために効果的なアクションを第2章で解説します。

 

2. 起床時はBCAAをお湯で飲もう!

第1章では、睡眠から目覚めたときの私たちの状態をまとめました。

このままでは健康面でも良くないので、何かしらのアクションを起こして体を最適な状態にしてあげる必要があります。

私がおすすめしているのは、起床したらすぐにBCAAをお湯で飲むこと。熱湯ではなくお湯ですよ。

2-1. プロテインは吸収に1~2時間かかる。

起床時はプロテインを飲んでいる方も多いかと思いますが、私はBCAAを絶対におすすめします。

理由は吸収速度の違いです。

プロテイン(タンパク質)は摂取された後、以下の分解プロセスを経て小腸にて吸収されます。

  • 胃袋:タンパク質 → ペプトン
  • 十二指腸:ペプトン → ポリペプチド
  • 小腸:ポリペプチド → アミノ酸

これだけの分解過程を経るわけですから、消化して吸収されるまでそれなりに時間がかかります。一般的には、もっとも吸収の速いホエイプロテインですら1時間~2時間もかかると言われています。

ですが、ここで第1章の2番目「筋肉の分解(異化)が進んでいる」でもお話した通り、起床時はすでに筋肉の分解が進んでいるわけですから、さっさと吸収して異化作用を止める必要があります。

それなのに、摂取してから吸収されるまでに1~2時間もかけていたら、その間も筋肉の分解は進んでしまうのです。

 

2-2. BCAAは吸収速度が速い。

そこでBCAAの登場です。正式名称はBranched Chain Amino Acidsで、分岐鎖(ぶんきさ)アミノ酸と呼ばれます。

分岐鎖アミノ酸とは、人体を構成するアミノ酸20種類のうち、バリン・ロイシン・イソロイシンの3つのことを指します。

BCAAはその名のとおりアミノ酸ですから、プロテインの消化プロセスでいう3段階目で摂取していることになります。つまり、最初の2段階の消化プロセスをすっ飛ばしているので、それだけ吸収されるまでの時間が短くなります。

その結果、プロテインが吸収まで1~2時間なのに対し、BCAAは30分~1時間で吸収できるのです。

 

2-3. お湯で胃腸を適度に刺激する。

BCAAは冷たい水で飲んでも温かいお湯で飲んでもかまいませんが、できればぬるま湯程度の温度で飲んでください。

起床時は内臓が眠っているので、冷たい水でも十分に刺激して活発に起こすことができます。しかし、内臓を冷やすと消費カロリー(基礎代謝)が下がってしまいますし、血行が悪くなって体調不良や肌にも悪影響があります。

逆に熱湯だと食道がやけどをしてしまう可能性もあります。食道がんの原因は長年のやけどという説もあるくらいなので、温度はぬるま湯くらいにしておきましょう。

 

第2章のまとめ

プロテインは吸収速度が速いが、それよりもBCAAのほうがもっと速い。起床時はただでさえ筋肉の分解が進行しているので、より吸収スピードが速い選択肢を選ぶほうがいい。

飲むときはぬるま湯にしよう。冷たい水でも胃腸は活性化されるが、内臓を冷やすことで血行不良などのトラブルが起こりやすくなる。

 

あとがき

いかがでしたでしょうか。

今回は起床時にBCAAをすぐに補給したほうがいい理由をしました。

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起床時にプロテインは古い。朝起きたらまずBCAAを飲もう!

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ABOUTこの記事をかいた人

慶應義塾大学商学部卒業。NSCA正会員パーソナルトレーナー(CSCS取得準備中) ダイエット・筋トレ・サプリ・プロテインなどを考察するのが趣味。