【ダイエット】筋肉量を維持して体脂肪を落とす食事を考える

ダイエットで筋肉を維持しながら体脂肪だけを落とす食事の考え方
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岩本 良男

慶應義塾大学商学部卒業。NSCA正会員パーソナルトレーナー(CSCS取得準備中) ダイエット・筋トレ・サプリ・プロテインなどを考察するのが趣味。

新宿・六本木・麻布で出張パーソナルトレーニングをしている岩本良男です。
(この3エリア以外にも出張しておりますので、問い合わせフォームよりお気軽にご連絡ください)

今回はダイエット期における食事について考えていきたいと思います。

食事とダイエットは切っても切り離せないほど密接な関係をもっていまして、世界中のボディビルダーやトレーナー、男性女性問わず全ての人が関心をもっている話題だと思います。

できる限り細かく、この記事がマニュアルになるように書いてまいりますので、ブックマークして必要なときに見に来ていただけると幸いでございます。m(_ _)m

1. ダイエット(減量)の定義

まずはダイエット(減量)の定義についてお話しします。この記事を読まれる方と私のダイエット(減量)に対する認識を共通にしておく必要があるからです。

私の考えているダイエット(減量)とは人体から体脂肪を落とすことです。専門用語では「除脂肪」なんて呼ばれて難しく感じられる方もいらっしゃるかもしれませんが、カラダから無駄なぜい肉を落とす活動と読み替えていただければ良いでしょう。

ダイエットは体脂肪だけを落としてこそ成功ですよね!

数値に置き換えて考えみると、体脂肪率を落とすことが私の考えるダイエット(減量)です。一般的にダイエット(減量)と聞くと「体重を◯kgも落とした!」と体重ありきで考えてしまいがちですが、人体は骨や筋肉など体脂肪以外のいろいろな組織で構成されています。

従来のように体重を目標として行うダイエット(減量)はとても危険です。なぜなら、体脂肪以外の体組織を落とせば体重は簡単に減らすことができてしまうからです。運動をしなければ骨からカルシウムが血中に流れ出てスカスカになりますし、食事制限をしてエネルギーが不足すれば、筋肉がエネルギー源として分解されて減少します。

ダイエット(減量)は、正しい知識をもって行わなければかえって太りやすい体をつくってしまいます。若いときは基礎代謝が高いのでカバーできますが、加齢とともに筋肉量が減少して基礎代謝が下がっている人が間違ったダイエットをすると、さらに基礎代謝が下がってリバウンドしやすい体になります。
第1章のまとめ

  • ダイエットは体脂肪を落とすことを目的に実施するべき。
  • 体重だけを目安にすると、筋肉や骨組織の減少に気づくことができない。
  • 間違ったダイエットは、体脂肪以外を誤って落としてしまう。
  • 基礎代謝は一度下がるとリバウンドしやすくなる。

 

2. 正しいダイエットのアプローチ方法

第1章ではダイエット(減量)の目的を再確認しました。

第2章では、体脂肪を落とすダイエット(減量)のアプローチ方法について解説していきたいと思います。

2-1. 消費カロリー > 摂取カロリーが基本

体脂肪を落とすという目的を達成するためには、運動(消費カロリー)から食事(摂取カロリー)を引いてプラスになることが大事です。カロリーバランスがマイナスの状態であることがダイエットの基本です。

食べた分は運動して使ってしまいましょう!
ダイエットのときに使われるカロリー(kcal)という指標ですが、このkcalとは「1kgの水の温度を1℃あげるために必要なエネルギー」を意味しています。

 

2-2. 体脂肪が減るスピードは週に体重1%が限界

摂取カロリーより消費カロリーが高い状態をキープすることはわかりました。続いては、自分はどれだけの摂取カロリーにすればダイエット(減量)できるのか考えていく必要がありますね。

この時に注意していただきたいのは、筋肉を落とさずにダイエット(減量)するということ。「摂取カロリーを消費カロリーが上回ればいいんでしょ!?」と考えて食事制限をした上で激しい運動をすれば、かならず体脂肪以外の組織が落ちます。

この時に分解されるのは、筋肉や骨だけでなくビタミンやミネラルなども含まれてしまいます。

体脂肪が落ちていくスピードには限界があり、仮に摂取カロリーをゼロにして消費カロリーを3000kcalにできたとしても、3000kcalが全て体脂肪でまかなわれるわけではございません。

あまりに急激なエネルギー不足に陥ると、体脂肪以外の組織(除脂肪組織)も合わせてエネルギー源として分解されますので、リバウンドしやすくなるだけでなく、栄養失調や脱水症状も引き起こす可能性があります。

ちなみに体脂肪が減る最大スピードは1週間に体重の1%だとと考えられています。体重50kgの女性なら1週間あたり0.5kg、体重80kgの男性なら1週間あたり最大0.8kgが除脂肪限度ということになります。

 

2-3. 筋肉を落とさない摂取カロリーを決めよう

それでは摂取カロリーを決めていきましょう。ここで私が考えているのは、体脂肪が減る最大スピードを実現しながら、除脂肪組織(体脂肪以外の組織)を落とさないことです。

正直なところ個人差がとても大きい領域なので一概には言えません。なのでもっとも最適な方法は、毎週の減少をみて摂取カロリーを変えるというものです。初期設定時に参考となる指標を以下に記載します。

 

【ダイエット時の摂取カロリー目安】

運動しない 運動する
男性 1,500kcal 2,000kcal
女性 1,000kcal 1,300kcal

 

その方の普段の運動量(通勤時や業務時の身体活動など)によって消費カロリーは大きく変わります。また、その方の体重によって除脂肪スピードまで変わりますので、Weekly(毎週)で減少率をみて摂取カロリーを増減させることが最も成功率が高いのです。

よく脂肪1kg減らすためには7,000kcalを消費しないといけないと言われますが、これは「消費カロリーと摂取カロリーの差が全て脂肪の分解でまかなわれる」前提のお話です。実際は体脂肪だけでなく様々な除脂肪組織を分解してエネルギー源としますから、体脂肪の減少にはさらに消費カロリーが必要になります。

 

第2章のまとめ

ここまでの内容を総括して、私が考える摂取カロリーの決め方は以下のとおりです。

  1. 摂取カロリー目安に則って決める。
  2. 1週間つづけて体重の変化を計測。
  3. 体重1%以上の減少がみられたら摂取カロリーを増やす。※消費カロリーは減らさない。
  4. 手順2と手順3を繰り返す。

 

1週間ごとに摂取カロリーと消費カロリーを見直すことによって、体脂肪だけを落とす最適なペースでダイエット(減量)できるのです。

設定した摂取カロリーをどんな食材で構成するのかは、PFCバランスについてで解説いたします。

 

3. 糖質制限によるアプローチは?

ここまではカロリー制限というオーソドックスなアプローチ方法を解説してきましたが、数年前に流行した糖質制限ダイエットはどうなのか考えていきたいと思います。

糖質制限ダイエットは、ケトジェニックダイエットやケトン体ダイエットとも呼ばれています。糖質制限をすることでケトン体を増やす方法なのでこう呼ばれているのです。

3-1. 糖質制限ダイエットの定義

多くのダイエットジムで取り入れられているアプローチが糖質制限です。従来の食事制限ではなく、糖質をメインでカットすることでダイエットとする方法ですね。

糖質制限ダイエットの場合は、第2章で解説したカロリー制限は必要ありません。だからと言っていくらでも食べていいわけではないのですが、糖質を摂らないことで痩せやすい体にすることが目的です。

制限する糖質の目安については意見がわかれています。全く摂らなくてもいいという方もいれば、多少は摂取したほうがいいという方もいて、いまだ研究段階のダイエット法と考えたほうが良いでしょう。

 

3-2. どうして糖質制限をすると痩せるのか

それでは、カロリー制限をせずに糖質だけを制限するとなぜ痩せることができるのでしょうか。

それはケトン体という物質が理由です。血液中のブドウ糖が足りなくなって脂肪が分解されたときに肝臓でミトコンドリアによって作られる物質で、ブドウ糖の代わりになるエネルギー源です。

これまで、脳の栄養素になるのはブドウ糖だけだと考えられてきました。これは血液脳関門が大変せまくできていて、分子が大きいと通過できないためです。

しかしケトン体は短鎖脂肪酸と呼ばれ小さい分子で構成されているので、血液脳関門を通過して脳に届くことができるのです。

 

つまり、糖質制限をすることで血液中のブドウ糖が不足し、脳が代替エネルギーとして活用できるケトン体を生成するために脂肪を分解するので、糖質制限がダイエットにつながるということですね。

 

3-3. ケトン体は口臭や体臭の原因

私が個人的にケトジェニックダイエットをおすすめしていない理由は、別に効果がないと思っているからではありません。むしろ糖質制限で痩せるのは事実だと考えていますし、間違っていないと思います。

しかしデメリットもあります。それはケトン体が臭いこと。

実際に身の回りに糖質制限をしていた人がいる方はふと思ったことがあるかもしれませんが、ケトン体が血液中にでてくると体臭や口臭をもたらすのです。

どんな臭いかは人によって感じ方が違いますが、私は加齢臭っぽい臭いだと感じました。私の後輩で21歳の男性がいるのですが、彼が大会前に糖質制限をしていて、一緒に帰宅したときにずっと「あれ?なんか加齢臭がする…でも一緒にいるのは21歳だし、自分かな?」と思いました。

その後、彼が大会を終えて糖質制限を終了した以降、その時の加齢臭を感じることはまったくなくなったので、「なるほど、あれがケトン臭か!」と学びました。

ケトンの臭いは酸っぱく感じられることが多いみたいですが、私のように加齢臭っぽく感じることもあるようです。

このように体臭や口臭に影響するので、私はケトン体ダイエット(糖質制限ダイエット)をおすすめしていません。

 

3-4. 糖質は筋肉の合成にも必要

私が糖質制限をおすすめしていない理由はもう1点ございます。それは、筋肉の合成に炭水化物が必要であることです。

カロリーが不足していると、私たちの体は筋肉や体脂肪を分解する異化と呼ばれる状態になります。炭水化物を補給しておくと、「エネルギー源が入っている」と体が勘違いしてくれるので、筋肉を合成する(同化)と呼ばれる状態を維持してくれるのです。

炭水化物が筋肉の増量に作用するのは、あくまで筋力トレーニングをしている方のみです。運動を一切しないという方は炭水化物が脂肪になりますので、減らしたほうが痩せやすいでしょう。

 

第3章のまとめ

  • 糖質制限をすると体が飢餓状態になる。
  • 脳のエネルギー源としてケトン体を生成する。
  • 脂肪酸が分解されることでケトン体ができる。
  • ケトン体は臭いがあることがデメリット。
  • 炭水化物は筋肉の成長にも作用する。

4. PFCバランスを考えよう

第2章においてダイエット中の摂取カロリーについて考えました。では、そこで決めた摂取カロリーをどんな食材から摂取するべきでしょうか。

糖質制限ダイエットなら糖質以外から摂取すればいいのですが、体臭が生まれるデメリットがあるので糖質制限は行いません。あくまでバランスよく摂取しながら痩せる食事メニューを考えたいと思います。

4-1. PFCバランスとは?

食事メニューを考えるにあたってはPFCバランスを設定します。PFCとは、たんぱく質(Protein)・脂質(Fat)・糖質(Carbohydrate)の3つを指しています。この3つは三大栄養素ですね。

すなわちPFCバランスとは、タンパク質と脂質と糖質のバランスのことになります。

 

4-2. 摂取カロリーを2,000kcalと仮定

では、PFCバランスはどのように決めていけばいいのでしょうか。摂取カロリーを2,000kcalと設定した場合を例に考えていきます(2,000kcalは運動をしている方の摂取カロリー例です)。

▶︎P:タンパク質

最初に考えるべきはタンパク質です。タンパク質は筋力トレーニングで傷ついた筋線維を合成するときに必ず必要になるので、ダイエットに運動を取り入れている方は絶対に不足させてはなりません。

減量中は筋肉が落ちやすいので、摂取カロリーうち40%はタンパク質で構成してもいいと思います。2,000kcalなら800kcalを摂取します。

タンパク質は1gあたり4kcalのエネルギーをもっているので、800kcal ÷ 4 = 200gとなります。

筋力トレーニングしている人は体重1gあたり2gのタンパク質をとるべきとされているのですが、カロリーバランスがマイナスのときはタンパク質もエネルギー源として使われるので、体重1gあたり2.5gまで摂取しても問題ないでしょう。

 

▶︎F:脂質

タンパク質で摂取するカロリーを決めた後は脂質を計算します。タンパク質で800kcalを摂取するので、残り1,200kcalです。

脂質はお肌のツルツル感や髪のツヤ出しにも必要なので、決して全く摂らないことはないようにしましょう。

現代人は知らず知らずのうちに取りやすい栄養素でもあるので控えめの400kcalとします。脂質は1gあたり9kcalのエネルギーをもっているので、400kcal ÷ 9kcal = 約44.4gとなります。

脂質はオリーブオイルなどの植物性のものから摂るようにしましょう。

 

▶︎C:糖質(炭水化物)

最後に糖質(炭水化物)の摂取量を算出します。残りは800kcalで、炭水化物は1gあたり4kcalのエネルギーをもっていますので、800kcal ÷ 4kcal = 200gとなります。

炭水化物200gとなると、吉野家の牛丼(並盛)で約2杯は食べれます。マクドナルドのてりやきマックバーガーなら4~5個分です。こうやってみてみると結構食べられるわけですね。

 

第3章のまとめ

  • 摂取カロリーをどの栄養素から摂取するかが大切。
  • 筋肉合成に必要なタンパク質と炭水化物は十分に。
  • 高カロリーで摂取しやすい脂質は少なめに計算。
  • 意外と食べていいことに気づくはず。
今回の計算では、タンパク質で800kcal・脂質で400kcal・炭水化物で800kcalですので、2:1:2という比率になりました。バランスとしてはちょうど良いと思いますが、タンパク質を増やして炭水化物を減らしてもいいかもしれませんね。

 

【PFCバランスとカロリーの目安表】

摂取カロリーを決めたけど、PFCを計算するのが面倒!というな方のために、PFCバランスが2:1:2における摂取カロリーの目安をまとめました。

カロリー P  F C
1000kcal 400kcal 200kcal 400kcal
100g 22g 100g
1100kcal 440kcal 220kcal 440kcal
110g 24g 110g
1200kcal 480kcal 240kcal 480kcal
120g 27g 120g
1300kcal 520kcal 260kcal 520kcal
130g 29g  130g
1400kcal 560kcal 280kcal 560kcal
140g 31g 140g
1500kcal 600kcal 300kcal 600kcal
150g 33g 150g
1600kcal 640kcal 320kcal 640kcal
160g 36g 160g
1700kcal 680kcal 340kcal 680kcal
170g 38g 170g
1800kcal 720kcal 360kcal 720kcal
180g 40g 180g
1900kcal 760kcal 380kcal 760kcal
190g 42g 190g
2000kcal 800kcal 400kcal 800kcal
200g 44g 200g
2100kcal 840kcal 420kcal 840kcal
210g 47g 210g
2200kcal 880kcal 440kcal 880kcal
220g 49g  220g
2300kcal 920kcal 460kcal 920kcal
230g 51g  230g
2400kcal 960kcal 480kcal 960kcal
240g 53g 240g
2500kcal 1000kcal 500kcal 1000kcal
250g 56g 250g

 

5. チートデイをやる前に考えてほしいこと

ダイエット(減量)をしていると、どうしても体重が減らない停滞期というものが訪れます。これは誰しもが経験することなので落ち込む必要はありません。

5-1. チートデイとは?

この停滞期を乗り切る方法として、チートデイを設けるという考え方があります。チートデイとはチーティングを行う日という意味で、チーティングとはざっくり言えばドカ食いのことです。

チーティングの目的は、ダイエット(減量)によって省エネモードになっている体を騙して消費カロリーを高めなおすことです。「たくさんエネルギーがあるからどんどん使ってもいいんだ!」とカラダに勘違いしてもらうのです。

5-2. チートデイはかなり絞った上でやること

しかし、チートデイをやるべきなのは体脂肪がかなり絞り込まれた方だけです。一般人は体脂肪率は10%~15%はあると思いますので、チートデイをやらなくても体脂肪は減らせます。

もし体脂肪が10%以上あるのにダイエットが停滞しているということであれば、単純に摂取カロリーが多いか、トレーニングが甘くて消費カロリーが少なくなっていることが原因です。

私の周囲にいるボディビルダーの方々はチートデイをやっていない人がほとんどです。理由を聞いてみると、「チートデイをやってる人ほど、結局は減量失敗して失格してるよね笑。」とのことでした。

 

5-3. 消費カロリーを手っ取り早く増やすには?

では消費カロリーが伸び悩んでいる方が取り組むべきアクションはなんでしょうか。

もっとも手っ取り早く解決できるのは下半身のトレーニングです。下半身は全身の70%の筋肉が集中しているので、下半身の筋肉を使うことで大幅に消費カロリーを増やすことができます。

 

第5章のまとめ

  • チートデイとはドカぐいして体を騙す行為。消費カロリーを増やして停滞期を乗り切るために行われる。
  • 体脂肪率が10%以上の方はチートデイは不要。まだカロリー制限やトレーニングで減らせる。
  • 消費カロリーを増やしたければ下半身を筋トレすることが最短ルート。

 

6. ダイエット(減量)中のサプリはこれだけでOK!

ダイエット(減量)をしていると、どうしても栄養素が不足してしまいがち。特に一人暮らしの方は食事も偏ってしまうので、必須栄養素が足りなくなってしまうことでしょう。

でも、アメリカ人みたいにサプリメントを何種類も飲むのはイヤですし、腎臓にも負担をかけそうだからやめたほうがいいと思います。

6-1. Optimum Nutrition社のサプリでOK!

そこで私は、サプリメントをたった1つだけご紹介しています。それはOptimum Nutiriton社が提供している『OPTI-MEN』と『OPTI-WOMEN』です。

Optimum Nutrition_OPTI-MEN_WOMEN

あれ?2つじゃん。と思われたかもしれませんが、男性向けと女性向けで含まれる栄養素の量を変えている製品だからです。男性なら『OPTI-MEN』を選び、女性なら『OPT-WOMEN』を選んでください。

これは体格によって摂取するべき栄養素の量が異なるからです。

6-2.『OPTIシリーズ』に入っている栄養素は?

それでは、『OPTI-MEN』および『OPT-WOMEN』に入っている栄養素をみてみましょう。私が飲んでいるのは男性向けの『OPTI-MEN』なので、これを例にみていきます。

OPTI-MENの栄養素

全部英語で恐縮なんですが、要はマルチビタミンとアミノ酸が豊富に含まれているサプリメントなんです。他にもフルーツや野菜を凝縮しているので、健康になりたい人にとって必要な栄養素をこれ一つでまとめて摂取るできるんです!

 

6-3. iHerbでも販売ランキングトップクラス!

このサプリメント、世界中のサプリを激安価格で購入できるiHerbという販売サイトでランキング上位に君臨しています。

rankingofoptimenwomen

このように『OPTI-MEN』と『OPT-WOMEN』は世界中の消費者に選ばれている製品です。

ちなみに、アメリカのサプリメントの品質管理は世界でもっとも厳しいcGMP基準なので、日本のサプリメントよりも安全性は高いのです。

→ 日本とアメリカの品質管理の違い

 

7. まとめ

いかがでしたでしょうか。

ここまでお読みいただき誠にありがとうございました。記事の内容を簡単にまとめていきたいと思います。

まず大切なのは体脂肪だけを落とすことに集中すること。闇雲に食事制限したり厳しいトレーニングをしたのでは筋肉や骨、ビタミンやミネラルなどの除脂肪組織まで落ちていきます。

体脂肪が落ちる速度には限界があるので、1週間で体重1%以上も軽くなっていたら体脂肪以外も落ちていると考えられます。その場合はタンパク質と炭水化物を同じだけ摂取してカロリーを増やす。

タンパク質と炭水化物は同じ量とる。それでも脂肪がつくという方は炭水化物を少し減らしてタンパク質を増やして調整してみてください。

 

ダイエットで筋肉を維持しながら体脂肪だけを落とす食事の考え方

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ABOUTこの記事をかいた人

慶應義塾大学商学部卒業。NSCA正会員パーソナルトレーナー(CSCS取得準備中) ダイエット・筋トレ・サプリ・プロテインなどを考察するのが趣味。