インクライン・ダンベルカールは上腕二頭筋のストレッチ時に刺激を与える筋トレ!

インクライン・ダンベルカール
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岩本 良男

慶應義塾大学商学部卒業。NSCA正会員パーソナルトレーナー(CSCS取得準備中) ダイエット・筋トレ・サプリ・プロテインなどを考察するのが趣味。

新宿・六本木・麻布で出張パーソナルトレーニングをしている岩本良男です。
(この3エリア以外にも出張しておりますので、問い合わせフォームよりお気軽にご連絡ください)

本日は、上腕二頭筋がストレッチしたときに最大負荷がかかる筋トレ、インクライン・ダンベルカールをご紹介します。

1. インクライン・ダンベルカールのやり方

それでは、効果的なインクライン・ダンベルカールのやり方を解説していきます。

筋トレはフォームを適当にしてもそこそこの効果は出ますが、ゲカのリスクが高まること、狙った筋肉に最大負荷がかからないことを鑑みると、やはり初心者のうちに正しいフォームを覚えておいて損はないのです。

1-1. 背もたれ45度に腰掛ける

「インクライン = 傾斜」という名称のとおり、インクライン・ダンベルカールには斜めになる背もたれが必要です。

インクライン・ダンベルカールでは45度の背もたれに腰掛ける

45度の背もたれに腰掛ける

この画像の男性のように、45度~30度くらいの角度にセットした背もたれに腰かけます。

 

2. ダンベルを持った腕を真下に伸ばす

背もたれに座ったら、ダンベルをもった両腕をまっすぐ下に伸ばします。

ダンベルを持った腕を真下に伸ばす

ダンベルを持った腕を真下に伸ばす

斜めになった背もたれに座った状態で腕を真下に伸ばすと、通常のダンベルカールとは違った方向に腕を下ろすことができます。

腕の角度が大きく異なる

腕の角度が大きく異なる

通常のダンベルカールでは腕と身体の軸は同じ方向です。一方、インクライン・ダンベルカールでは身体の後方斜め45度くらいに腕を伸ばします。

このように腕を後方に伸ばすことよって上腕二頭筋が大きくストレッチするのです。

 

3. 肘を屈曲させダンベルを持ち上げる

インクライン・ダンベルカール

腕を伸ばした状態から、肘関節を屈曲させてダンベルを持ち上げます。「肘関節を屈曲させる」とは、要は肘を曲げるということです。

この時の注意ポイントは通常のダンベルカールと同じです。

  • 二の腕を動かして反動をつけない。
  • 持ち上げる時は最後まで肘を曲げる。
  • 戻す時は最後まで腕を伸ばしきる。

疲れてくるとどうしても中途半端なポイントで止めたくなってしまいますが、そこをぐっとこらえて1つ1つの動作をきちんと行うことが効果を高めるポイントです。

 

あとがき

いかがでしたでしょうか。

今回は上腕二頭筋がストレッチした時に最大負荷をかけることができるインクライン・ダンベルカールをお伝えしました。

POFにおけるストレッチ種目に該当するので高重量は扱えませんが、筋肉と骨の間にある筋膜および筋線維を引き延ばす効果があるので、筋細胞が成長するためのスペースをあけてくれるのです。

上腕二頭筋を鍛えるときは、ダンベルカールの次にインクライン・ダンベルカールを行うことで、どちらの種目も最大効果を発揮できるようになりますよ!

以上、イワモトヨシオでした!

 

今後とも宜しくお願い申し上げますm(_ _)m

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慶應義塾大学商学部卒業。NSCA正会員パーソナルトレーナー(CSCS取得準備中) ダイエット・筋トレ・サプリ・プロテインなどを考察するのが趣味。