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コンパウンド種目とアイソレーション種目とは?メリットデメリットや主なトレーニング種目も!

コンパウンド種目とアイソレーション種目とは?メリットデメリットや主なトレーニング方法まで!
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岩本 良男

慶應義塾大学卒業。NSCA正会員パーソナルトレーナー(最高峰のCSCS準備中) ダイエット・筋トレ・サプリ・プロテインなどを考察するのが好き。

新宿・六本木・麻布で出張パーソナルトレーニングをしている岩本良男です。
(この3エリア以外にも出張しておりますので、問い合わせフォームよりお気軽にご連絡ください)

筋力トレーニングにはたくさんのメニューがあり、わかりやすく部位別に分類されることが多いのですが、他にもいくつか分類方法があります。

本記事では、トレーニングで可動する関節数によって分類された、コンパウンド種目とアイソレーション種目について解説していきます。

1. コンパウンド(多関節)種目とは❓

1-1. 意味は「複合物・化合物」

コンパウンドとは英語でcompoundと書き、複合物とか化合物を意味します。また、他動詞として「混ぜる、混合する」などといった意味ももちます。

クルマをお持ちの方なら、研磨剤を連想されるかもしれませんね。

compound_car

 

1-2. 多関節トレーニングのこと

コンパウンド種目とは、複数の関節を同時に使った多関節トレーニングのことです。

例えば、腕立て伏せを想像してください。

腕立て伏せ

腕立て伏せ

腕立て伏せは肩関節と肘関節を同時に動かしながら行います。

そのため、肘を伸ばす時に上腕三頭筋が鍛えられ、同時に三角筋も鍛えられるのです。

 

1-3. メリットとデメリット

メリット

コンパウンド種目では複数の関節が同時に使われます。

そのため、同時に多くの筋肉が使われることになるので、より高重量を扱えるというメリットがあります。

高強度のトレーニングをすることで体は破損した筋肉をより大きく修復しようとし、筋肥大につながりやすくなります。

 

デメリット

高強度を扱うので、間違ったフォームで実行したりするとケガをする可能性があります。

パートナーやトレーナーにサポートしてもらいながら実施するべきでしょう。一人でやる場合は、1つ1つの動作をゆっくりと丁寧に行ってください。

 

1-4. 主なコンパウンド種目

腕立て伏せ以外のコンパウンド種目もたくさんございますので、主なコンパウンド種目をご紹介します。

ベンチプレス

ベンチプレス腕立て伏せで可動する関節は同じ。肩関節と肘関節です。

ベンチプレス

ベンチプレス

 

デッドリフト

デッドリフトは、バーベルなどの重しを使ってしゃがみ→起立を繰り返すトレーニング種目です。

可動する関節は、股関節とひざ関節です。

デッドリフト

デッドリフト

 

スクワット

スクワットは下半身を鍛える代表的なトレーニングです。

バックスクワットフロントスクワットなどと方法を変えることで、刺激する筋肉を変えることができるとても効率の良いコンパウンドトレーニング種目です。

スクワット

スクワット

 

チンニング

チンニングはいわゆる懸垂のことで、可動する関節は肩関節と肘関節です。

背中の筋肉を鍛えるために有効なのですが、体重の重たい方やトレーニング初心者だとそもそも実施できないので、パートナーに支えてもらいながらやるしかありません。

チンニング(懸垂)

チンニング(懸垂)

 

ショルダープレス

ショルダープレスは肩関節と肘関節を同時に使うトレーニング種目です。

主に三角筋を鍛えるために選ばれます。

ショルダープレス

ショルダープレス

2. アイソレート(単関節)種目とは❓

2-1. アイソレートは「孤立する・隔離する」

アイソレートは英語でisolateと書き、「孤立する・隔離する」といった意味があります。

 

2-2. 単関節トレーニング

コンパウンドトレーニングの対義語になるアイソレートトレーニングは、1つの関節しか使わないトレーニング種目のことを指します。

例えば、下のコンセントレーションカール。肘関節を曲げるだけの単関節トレーニングです。

コンセントレーションカール

コンセントレーションカール

 

2-3. メリット・デメリット

アイソレート種目のメリットは、狙った筋肉にダイレクトで刺激を与えることができる点です。1つの関節しか利用しないので、その関節の収縮に必要な筋肉しか使われません。

デメリットは、少ない筋肉量でトレーニングするので高重量を扱えない点です。ただ、コンパウンド種目では鍛えることができない細かい筋肉を狙えるので、小さくところも効果的に鍛えることができます。

 

2-4. 主なアイソレート種目

コンセントレーションカール

コンセントレーションカール

コンセントレーションカール

インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライ

レッグカール

レッグカールは太ももの裏、いわゆるハムストリングスの筋肉群を鍛えることができるアイソレートトレーニングです。

レッグカール

レッグカール

 

さいごに

いかがでしたか❓

最後までお読みいただきありがとうございました。コンパウンド種目とアイソレート種目を組み合わせることで、より短期間で狙ったボディをつくることができます。

初心者のうちはどれがコンパウンドでどれがアイソレートなのかわからなくなると思いますので、ぜひこの記事をインデックスがわりにご利用ください。

以上、岩本良男でした❗️

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